суббота, 27 января 2018 г.

Полумарафон № 7. Бенбрук, Техас и Мои ошибки

Итак, сегодня, 27 января я пробежала свой 7-й полумарафон. Вот он, уже позади.


Погода 
Техасская погода в плане солнца не очень то и переменчива, оно светит практически 90%  в году. А вот температура в 8 утра может быть -3, а в пять вечера уже +20. Или утром может быть +17, а к вечеру опуститься до 5 градусов тепла. И это зима. Я не знала, что меня ждет - бежать в жилетке и шапке или в футболке? До последнего дня я была уверенна, что утром будет холодно и дождь, но в 6 утра уже было +15, практически безветренно. Я решила, что футболка самое оно. К началу забега в 8:30 утра температура  была 13 градусов, тучи и поднимался ветер. Сильный ветер 23 км/час был дирижером моего забега. А холмистая трасса  играла с моей выносливстью...всегда нужно в тренировочный план вкладывать бег под горку! Никогда не знаешь когда это пригодится;) Вот после летних гор мне эти горки непочем были бы, а за эту зиму я в горку не бегала и подьемы на полумарафоне вдоль озера Бенбрук меня измотали как Тузик грелку (дайте волю своему воображению!)


Перед забегом

Старалась соблюдать чистое питание в подготовке к забегу. Исключила все новые и непривычные продукты, ничего жирного, минимум мяса и сладкого. Ведь лишняя нагрузка на ЖКТ может негативно сказаться во время забега. Мне никак этого не хотелось, муж сестры искушал меня креветками на ужин, но я сьела свою овсянку. И вообще углеводная загрузка это важное дело за 3 дня до забега.

Утро. Что важно каждому бегуну сделать утром? Правильно, сходить в туалет (уж простите, что так прямо). Потому что если припечет во время бега по большой нужде, то будет совсем обидно. Да и вообще, чтобы вы знали - нервы и адреналин могут привести к расстройству желудка. И даже если вы не бегаете полумарафоны, а просто идете на пробежку намного легче это делать "налегке". И да, завтрак - за два часа до забега порция овсянки. Как хорошо, что я сьела целую порцию, а не половину! А почему, узнаете ниже.

Вот я, стою перед зеркалом в футболке от организаторв забега (беговая футболка под ней). В хб одежде никогда не бегаю и вам не советую. Она хорошо поглащает влагу, но плохо ее выводит, спортивная синтетика самое то!

На старте



Первые 10,5 км
Главное правило всех забегов для меня - не гнать в первой половине дистанции (осторожно, адреналин отключает мозг!), ведь все самое интересное начинается после 16-18 километра, когда страдания мозга и тела достигают своего пика... вопросы "ЗАЧЕМ ты над собой издеваешься?" или "это ПОСЛЕДНИЙ раз, хватит бегать столько!" или "ПОЖАЛЕЙ себя, замедлись, отдохни, пройдись, цветочки понюхай"... Мотивация снижается в геометрической прогрессии вместе с физическими и моральными силами. Поэтому первую половину забега я прислушивалась к себе, следила за темпом и нащупывала свои возможности и оценивала рельеф (мы бежали 10,5 км в одну сторону, а потом разворачивались и бежали обратно к старту)



За эту половину дистанции я оценила всю прелесть рельефа...было больше спусков чем подьемов, это раз. И ветерок с хорошими такими порывами дул в спину (23 км/час, что помогало) это два. Солнца не было, что тоже было хорошо, это три - жарко не было вообще! Оценила уровень подготвки бегунов - я со своим в хорошей такой середине (чисто субьективно). Результатов забега еще нет, на глаз человек 200 бежало дистанцию 5 и 21 км. Было с два десятка полных людей, некоторые были даже с приличным ожирением, но для Америки это привычное дело. Я по привычке искала глазами за кого бы из впереди бегущих зацепиться по темпу  на следующие долгие км. Нашла дедушку в синей футболкетс четкой техникой и накачанными икрами, но он так наращивал темп, что я не хотела так ускоряться. Следующей моей "жертвой" стала женщина-триатлетка в специальном костюме, пару км я бежала с ней нога в ногу шага за 4 от нее, она заметила, что я за ней зацепилась. На точке с водой она перешла на шаг, чтобы попить воды, а я привыкла пить "на ходу", не останавливаясь - так что мы разминулись, я немного ускорилась. Бежалось хорошо, но на средний темп 5:55 мин на км как в предыдущем полумарафоне я не вытягивала. Я не готовилась к этому забегу специально, не изучала трассу заранее и не ставила себе цели достичь каких-либо рекордов и сейчас выкладываться на 100%  должной подготовки было бы глупо. Я только на спусках давала волю своим ногам и разгонялась. Пробежала первую половину за 1 час и 4 минуты ( было не мало спусков и это было не сложно) Было две точки с водой, но из еды не было НИЧЕГО (никогда такого не видела на половинках!)...думаю доложат еду на обратном пути - первые 10 км есть бананы, гели, апельсины совсем не обязательно, есть еще энергия своя, из завтрака.

Вторые 10,5 км 
 Разворот. Ага, во первых это значит, что ветер в лицо (а с открытых участков озера ветер особенно сильный и порывистый) и ветер всегда. А во вторых в обратную сторну больше бежишь вверх, чем вниз! Как говорят спортсмены полная ж..па (простите плиз за такой речевой оборот, это мое самое страшное ругательство).


Вошла в темп 6:12 мин на км, обгоняю уставших торопыжек, которые рванули вперед вначале и растеряли свои силы на пол пути. Несколько людей обгоняю на спусках и немного тех, кто уже идут шагом или бегут очень медленно. Обогнала и дедушку в синей футболке, который перешел на шаг на небольшом подьеме и теперь даже не знаю кого выбрать для "жертвы", кому упасть на хвост, чтобы легче бежалось.

Вон дедушка впереди бежит в синей футболке, догоняю - а на встречу уже более сильные бегуны бегут обратно, там внизу пункт воды и  разворот. Для меня фантастика, как дистанцию в 21 км люди бегают за час сорок!

Забеги на природе - самое любимое дело, вот если бы под ногами грунт, а не асфальт - вообще сказка была бы!

Холмик, привет:)  Небо затянуто тучами, сильный прохладный ветер мой пот превращает в тонкий слой соли на теле, как хорошо, что я одела футболку!

Спуск, привет!

 Но тут я понимаю, что кто-то выбрал меня в качестве жертвы, у меня на хвосте женщина в белой футболке, лет 45-50, невысокого роста, широкоплечая и сильная, один раз обогнавшая меня на крутом холме (я его быстрым шагом сделала, если быстрым бегом - то холм сделал бы меня;)  в первой половине забега. Бежиться нам хорошо, через пару км я ей через плечо - good job и улыбаюсь. А она мне - ой, спасибо, так хорошо, но я вас уже обгоню (ну вы поняли, что она на английском, это я так, для понятности)  - ну я не была против, впереди холм -  а она лихо так на эти холмы забегает - благодаря этому она обогнала меня и еще человек 4-5 передо мной. 14 км позади. Я старалась держаться за ней, но на каждом холме она становилась все дальше и дальше. Да что я за эти холмы зацепилась - многие из них просто уклоны вверх, тягуны. Не думайте, что я по горам бегала, нет!

  Развлекаю себя созерцанием, фотографией природы и селфи...страдальческая улыбка...



За мной - никого, передо мной - никого, кого бы я могла догнать. 15 километр, на пункте только вода...ну здрастье...мне бы сейчас хоть что-то для подзарядки...я не голодная, но сил все меньше. Уже 1000 калорий как ветром сдуло - бегу уже 1,5 часа. Выпила стакан воды.


Понимаю, что не укладываюсь в 2:10, да уже и все равно как-то...передняя часть стоп болит при каждом шаге, переключаю внимание на красивую природу вокруг. Стараюсь не терять сильно в темпе, не хочу упустить из виду впереди бегущих. Хоть трасса тут понятная, есть знаки, но страх заблудиться есть - я из тех, кто в трех соснах может...поэтму пасу взглядом женщину в белой футболке.

На 16-ом км ветер разогнал все тучи и небо стало ярко синим, вот он - привычный Техас. Солнце тут пекучее даже зимой. Дорога тянется вверх, я устала, выкладываю в сториз инстаграмма каждые два км пометочку с дистанцией, так даже морально легче...а люди отвечают на них, подбадривают, шлют сердцечки и теплые слова...муж пишет смски с аэропорта (как раз летит домой к мальчикам...как же я соскучилась за ними!!!) Спасибо всем, кто меня поддерживал и виртуально и в молитвах и просто проявляя интерес.

19-й км, эти последни километры тянуться как резина, устала передвигать ногами и махать руками, темп просел до 6:36, я бегу уже 1 час и 58 минут (беговые часы гармин мне все показывают)  Какой-то чатью себя понимаю, что еще немного осталось, техника бега совсем развалилась, я чувствую себя такой тяжелой, словно земное притяжение стало сильным магнитом. Даже на спусках нет сил ускоряться, я уже ничего не хочу, быстрее бы все это закончилось.  Мозг подает сигналы самосохранения и просит пощады, а я сопротивляюсь. Вижу за спиной на горизонте женскую фигуру. Впереди метров за 50 бежит мужчина в бордовой футболке, он так бежит...очень жалко на него смотреть, хочется чтобы его страдания прекратились...они прям в каждом шаге, в каждом наклоне головы и движении рук...интересно, я со стороны тоже так жалко выгляжу?

А тут сильный ветер, словно тащит тебя в другую сторону...


20-й км пробежала за 6:05 бежала иногда с закрытыми глазами и мне так становилось хорошо, я благодарила Бога, что он создал нас такими людьми, которые могут бегать... и этот кайф от движения...так легче...да, мне так хотелось уже на финиш и я готова была домучивать свое тело, только бы побыстрее...стопы пекут огнем при каждом шаге, но мне внутри хорошо и спокойно. Еще один подьем перед финишем...и не последний.  Эти 10,5 км в обратную сторону заняли у меня 1 час и 8 минут- я на беговой дорожке по ровному за такое же время бегаю, но полумарафон это преодоление себя, это вызов.

Последние 500 метров бегу как асматик, громко дыша...выжимаю из себя последние силы, в ход идут жировые запасы (что не может не радовать;)

Я доганяю мужчину, но мне как то жалко его обгонять стало...а вот женщина за спиной тоже ускорилась и догнала меня, а я и не заметила...за 100 метров до финиша она хотела меня опередить и мы почти поравнялись, но я не дала...все таки груповые забеги это дух соперничества.


ФИНИШ!

Время 2:12. Сестричка встречает, обнимает, поздравляет, накидывает на меня свою кофту. Пару фото с медалью на шее и мы расходимся по машинах (мы на разных приехали).


Сижу в машине и не верю, что это уже все. Все позади...и это красивое озеро и небо и склоны и это движение, страдания, дыхание, созерцание и борьба за эти два часа. Через 5 минут я дома...сразу скидываю свои кроссовки, снимаю носки и смотрю на свои крассные подошвы. Немнго ноет правое бедро. Разбавляю свои эндорфины стаканом воды. Столько благодарности в сердце и радости - я пробежала еще один полумарафон.

МОИ ОШИБКИ

МузыкаРешила себе сделать первый музыкальный марафон. В начале планировала бежать под более спокойную музыку, а потом заряжаться хорошим драйвом и ритмом, чтобы поддерживать хороший каденс (частота шагов на минуту). Исследования показали, что музыка может улучшить результаты забега - это подстегивает и психологически и ритм помогает держать темп бега. Но на 3-м км я поняла, что это не моё - я хочу слышать свои шаги, ветер, дыхание, природу и людей вокруг, хочу погрузиться в ту атмосферу в которой нахожусь. Выключила музыку и почувствовала свободу и единение с дорогой. Хотя на беговой дорожке слушаю музыку, проповеди и мне это нравиться тут это оказалось лишним. 

Разгон на спусках.
Читала в книге, что на спусках стоит отдаться силе притяжения и позволить себе лететь - легкие и сердце отдыхают, ты практически без усилий паришь вниз, не боясь упасть. Это да....ну обогнала я пару десятков человек и компенсировала медленные подъёмы...НО тренировок то у меня не было спусковых ВООБЩЕ! (один раз за три дня до забега на местных холмах не считается). Мышцы к такой нагрузке не привыкли - тем более два часа подряд, а спусков было много. Как итог - боль в правом тазобедренном суставе весь день (похоже на синдром грушевидной мышцы и восстановление может занять 2-4 недели).  А может это ничего страшного и через три дня бду в норме. Все равно не стоило мне сильно разгоняться  на спусках:( не делайте моих ошибок!

Старые кроссовки.
Моим серебристым  Saucony cohesion  уже 2,5 года и в них я пробежала свыше 1500 км. Хотя специалисты советуют менять беговые кроссовки каждые 700 км - я считаю это просто маркетинговым ходом, чтобы люди чаще покупали обувь и новые модели, но 1,5 тыс км это наверное уже перебор. Муж советовал мне их менять еще пол года назад, зря я его не послушалась:(  И вообще муж меня тактично ругает, что я мало вещей себе покупаю...Подошва моих кроссовок не была безобразно истерта и я думала, что ещё пол года они мне прослужат. Ага, все уже - горящая и красная передняя часть стопы, до небольшых волдырей. Признаю, что кроссовки потеряли свои амортизационные свойства хоть и выглядят не плохо как для беговых ветеранов (добавить 5 полумарафонов на их счёт), но боковая прокладка истерлась до дыр внутри и чувствуются швы под стелькой - они все таки просели конкретно. Быть минималистом хорошо, но не во вред своему здоровью. 

Не подумала о питании на трассе.
Вот крутились у меня мысли взять пару леденцов (но подавиться во время бега мне не хотелось и я передумала) или отделить два квадратика от  протеинового батончика, завернуть в фольгу и положить в поясную сумку. Но во время тренировок я не тестила эти батончики, а рисковать и надеяться, что желудок отреагирует нормально мне не хотелось. Надо было взять горсть изюма, дома был. Вы не поверите какие чудеса может сотворить с вашей энергией кусочек банана или другой сладкий углевод, когда вы выбегали все свои силы!

Отсутствие регулярных длительных тренировок
Этот полумарафон не был очень сложным, потому что у меня хорошая база, набеганная я, но с технической точки зрения был вызовом с которым я не справилась. Так как длинные тренировки занимают время от 1:20 до 1:45 у меня никак не находилось на них время и сил:( Четыре тренировки на 12 км с осени это очень мало, если ты бегаешь полумарафоны. В итоге от непривычно долгого бега техника начинает сыпаться уже после 12-14 км, ты устал и бежишь неправильно. На правильно уже просто нет сил и опыта:( Хотите бегать без травм? Правильно тренируйтесь!


Вот и все. Кто дочитал до конца БОЛЬШОЙ МОЛОДЕЦ! Пожелайте мне скорейшего восстановления и хороших новых кроссовок:) И ума побольше на будущее...как важно быть послушной мужу и здравому смыслу. Учусь на своих ошибках, а вы учитесь на моих. Всем здоровья и спорта!

2 комментария: