суббота, 24 декабря 2016 г.

Про бег и материнство.

Привет всем. Сегодня я хочу поделится с вами своей историей о беге. В январе будет 2 года как я бегаю трусцой, 1,5 из них в таком качестве как "слегка беременна" и "с младенцем на руках":) Мне самой с трудом верится, что я смогла совмещать свое спортивное увлечение со своим интересным положением и такой занятой жизнью мамы и жены.





 Как все начиналось...14 января 2015-го мы переехали в США на полгода, и уже 23 января я пробежала свои первые 2 км. Я не гналась за результатами и дистанцией, просто чем больше и дольше бегала, тем больше и дольше мне хотелось бегать. Всего по американской земле я набегала более 300 км, из них два полумарафона. Через месяц бега и 30 км за спиной, я решила зарегестрироваться на полумарафон в соседнем городке и начала готовиться. Чередовала фитнесс и бег, воскресенье выходной. Был у меня беговой план с интернета, но я его немного адаптировала под себя.
  В Северной Каролине январь совсем не такой как наш, снег тут редкий гость - пару недель в году лежит...так, чисто символически.


Первые пол года непростая формула муж+я+четверо детей=бег, где муж играет ключевую роль и без него формулы-то никакой бы не было! Он сделал возможным мои пробежки по утрам, так как оставался дома с мальчиками или гулял с ними в парке, если я бегала днем. Благодарна ему так, что словами и не опишешь, как он мне помог и поддержал! Тут с моей стороны важным было организовать все так, чтобы все были довольны (как минимум, хорошо накормлены, мужчины же;) и себя в 6 утра поднять, надеть кроссовки и в парк. Какие же красивые парки в Америке и какой вылизанный асфальт или тропинка в лесу! Под ноги смотреть совсем не обязательно, честно, и как бонус действительно свежий воздух и приветливые прохожие и бегуны.

Теперь немного про специфику тренировок.
🔺Самая важная цель у начинающего бегуна это не гробить свое сердце и суставы. Попридержите свои амбиции, они могут сослужить вам медвежью услугу. Лично мне понадобилось 10 пробежек, чтобы постепенно увеличить километраж с 2 до 5 км! Да, я могла и за 2 пробежки напрячься и сделать 5 км, но на пульсе 180  (тяжело для сердца...зачем работать на износ?) и забить свои колени до боли. Кто-то может быть со спортивным бэк граундом и ему совсем не нужно будет много времени, чтобы научиться быстро бегать, всегда нужно сравнивать себя с собой, а не с кем-то еще.
🔺А как тогда развивать сердечную мышцу? Как адаптировать свой организм и запустить "ленивое" сердце в работу?  Все просто - медленный бег (можно чередовать с ходьбой) - так, чтобы вы могли во время этого бега говорить не задыхаясь и не глотая окончания слов.
🔺Питание. Никаких диет (ну это у меня так). Просто больше свежих овощей и фруктов и меньше порции. Регулярно сладенькое и не очень полезное (раз-два в неделю). Чистая вода в перерывах между едой - 4-5-6-8 стаканов в день. Вот и все.
🔺 Фитнес. Обязательно. Пресс, приседы, выпады, отжимания, гантельки и упражнения для спины (у меня все приложения от runtastic и плюс в ютубе занятия с fitnessblender, я мега-довольна)
🔺 Если не регулировать питание и обходиться без физ. упражнений - может быть тяжело и сердцу и суставам (чем больше лишнего веса, тем больше они страдают при нагрузках), да и элементарные беговые травмы могут быть часто. Да и общий физический дисбаланс (как тираннозавр Рекс - сильные ноги-слабые ручки:)




Ну конечно, скажите вы, начинать бегать в Америке - тут и усилий никаких не нужно, вот тебе все на блюдечке с золотой каемочкой (сделаю вид, что так все и было;) ...Ага, а как продолжать бегать ПОСЛЕ...дома...разбитый асфальт, грязь, своры бродячих собак, пьяницы, угрюмые люди, грозные гинекологи у которых любимая команда для беременных "лежать!" Вот тут-то мне и понадобились суперспособности и героизм;) - сказать, что было тяжело - это ничего не сказать. Я справилась. Вернее даже так - я справляюсь, это процесс и адаптация уже часть моей беговой реальности сегодня. Наша семья много путешествовала и я не по наслышке знаю, что такое цивилизация...но всем сердцем люблю свой не до конца зеленый газон (ну, помните  выражение - "у соседа газон зеленее", да?). Я до сих пор могу позволить себе бегать с коляской только по стадиону...асфальт в других местах не пригоден для бега, а там, где он вроде как и ничего - рядом проезжая часть (читай, выхлопные газы). Живу я в пригороде Киева, если что. Сейчас бегаю с коляской только 20 процентов от общего обьема в месяц (зима, много на беговой дорожке в спортзале). Несколько раз бегала в лесу, но мне, честно говоря, страшно самой -один раз напоролась на патрульную машину со "спящими" полицейскими...то-ли они отдыхали в лесу, то-ли работали под прикрытием, но мне как-то не по себе было...

Так вот, уехала наша семья с Украины с четырьмя детьми, а вернулись через пол года уже с пятью:) Чудесные 3 дня в Нью-Йорке оставили нам не только приятные воспоминания, но и не менее замечательный результат - сынульку Лёву, или как мы его с любовью называем Wall Street Baby.

Я была окрылена новой жизнью во мне и изначально не приняла для себя вариант бросить бег и плюхнуться на диван на ближайшие два года. Наоборот, мне хотелось жить полной жизнью, надышаться свободой, которую дарит бег на свежем воздухе...в одиночестве, что тут скрывать, каждая мама желает хоть иногда побыть одна, а мама интроверт и подавно;) Бегать я стала медленнее и постепенно уменьшала время пробежек с 1,5 часов до 40 минут. К  12 неделям, узи показало низкое расположение плаценты и я перешла на ходьбу в быстром темпе, конечно на 9-м месяце беременности мой темп выглядел очень смешно и неуклюже, так мило вспоминать:) - меня обгоняли даже двухлетние карапузы и скрюченные старушки с палочкой. Но все же я находила 120 км и набегала 112 км за беременность.




































Как прийти в форму после родов? 
Лева родился 18 марта, а на первую пробежку я вышла 3 мая, когда сыну было 1,5 месяца. До этого я много гуляла с коляской, делала легкую зарядку, а если еще добавить ежедневные рутины, домашние дела и постоянную занятость детьми, то нагружать себя сверх меры я никак не хотела. Усталость и постоянное чувство голода - даже когда ты отдохнул и поел - это про  кормящих мам;) Не думайте, что все будет гладко и идеально для того, чтобы начать что-то делать, никогда так не будет - трудности, лень, апатия, усталость, раздражение, занятость, "стоделаяодна" - вот не полный набор правды жизни под которую нужно подстраиваться...НО, это всего лишь одна сторона медали, другая же - радость, целеустремленность, умиротворение, свобода, предвкушение, реализация себя, удовлетворение и элементарная смена деятельности. Вот мой беговой план для первых трех месяцев: 

Наши пробежки в автокресле:)


Так вот, бегать с коляской я начала  когда Левику было 3 месяца. Про коляску. У меня трехколесная Чикко Эктив 3 в 1.  Безопасность превыше всего и правило номер один - 🔺ВСЕГДА ПРИСТЕГИВАТЬ РЕБЕНКА! У нас и в машине так - три автокресла для младших и все всегда пристегнуты - даже когда в школу ехать 2 минуты. Вариант с плечевыми ремнями есть только в автокресле и прогулочном блоке, поэтому с люлькой я не бегала. Бегала с автокреслом до 7 месяцев, потом в прогулку.  В автокресле очень даже удобно, да и в Америке все коляски 2 в 1 и это автокресло и прогулка.  Чикко Эктив конечно для спортивных мам, но амортизация у нее средняя и это не беговая коляска (не для нашего асфальта). Если вы хотите самую лучшую и настоящую беговую (от 6 мес), которая и по лесу и по песку и по "асфальту", то BOB Revolution - это то что надо! У нее один недостаток - ее цена:( 



Но на самом деле, можно бегать и с любой коляской  у которой большие надувные колеса и хорошая маневренность. 

🔺Бегать желательно регулярно, так легче и вам будет и ребенку - он привыкнет и будет меньше капризничать. Важно следить, чтобы ветер не задувал под капот и солнце не било в глаза - если нужно опускать его до бампера и использовать защитный чехол от ветра\дождя. Я всегда стараюсь подстраивать пробежки под первый утренний сон малыша. 

🔺В холодную погоду важно после пробежки сразу возвращаться домой, даже если ребенок еще спит - не дать разогретому телу быстро остыть, особенно если вы кормите грудью - тут и простудиться не долго. Или другой вариант - после пробежки передать коляску для дальнейшей прогулки бабушке\папе\подруге - а самой домой (теплый душ и горячий чай очень в тему). 

🔺Когда я бегаю по сухому асфальту - держу коляску одной рукой по центру, другая работает в такт тела. Управлять очень легко. Когда мокро, скользко, снег - держусь за коляску двумя руками во избежание падения и для безопасности движения, так сказать. 

🔺Заранее продумывать маршрут и форс-мажорные обстоятельства, которые могут возникнуть. Бегать недалеко от дома или машины, если вы приехали в парк. Иметь в запасе бутылочку с чаем\водой, игрушки, одеяльце, рукавички и т.д. Всегда предупреждать родных где и когда вы будете бегать. 

🔺Если вы видите, что ребенка во время пробежки сильно трусит - не бегите, это вредно для головного мозга, особенно если ребеночек еще совсем маленький. Ищите другие маршруты или другую коляску. 

🔺Перед началом бегового сезона, молодые мамочки, сходите к врачу (гинеколог, терапевт, невропатолог, кардиолог, флеболог, спортивный врач) - убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после родов. Лично я немало времени уделила своей спине - мое слабое место:( , прошла обследование, курс терапии, лфк и соблюдаю рекомендации врача. Мой варикоз значительно улучшился после родов и совсем меня не беспокоит - когда я бегаю моим ногам комфортно, но в будущем операцию я все-таки планирую сделать. Сердце свое тоже протестировала перед полумарафоном (сыночку было 6 месяцев), нагрузки оно держит хорошо и восстанавливается после них быстро - "спортивное сердце" со слов врача меня радует:) 


Даже не знаю, что еще вам рассказать. Если есть вопросы - задавайте в комментариях, с радостью отвечу. Надеюсь мой опыт вас вдохновит и поможет в осуществлении ваших мечт и планов:)

4 комментария:

  1. Аня, привет!
    Ты просто молодчина! Очень круто, что тебе удается так хорошо организовывать свою насыщеную жизнь. Все возможно если искать возможности, а не причины почему нет! И ты етому отличный пример.
    Твой пост как раз очень актуальный для меня сейчас, кото-то сверху точно подслушал мои тайные мечты ;))
    Спасибо тебе! И достижения новых целей!! (Я уверена они у тебя есть;)

    С Рождеством!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Привет, Оксана! Спасибо большое за твой отклик и пожелания! С Новым годом и Рождеством! Пусть мечты сбываются!

      Удалить
  2. С Рождеством !!!! всю вашу большую семью!!!
    Твой рассказ напомнил мне мои пробежки с коляской :-) .
    Правда у меня не было идеального плана пробежек.
    Мы живём недалеко от стадиона, поэтому лучшей прогулкой с коляской для меня был именно стадион. Хороший асфальт,минимум людей, почти нет собак :-) Бегал обычно 3 - 5 кругов по 500м. Реакция людей была интересной. Так как мы бегали по кругу, то постоянно пробегали возле одних и тех же людей, и я заметил, что бегущий папа с коляской привлекает внимание людей больше, чем просто бегущий папа :-) . одни просто мило улыбались, а другие, оказывается, вдохновились увиденным, потому что со временем я застал их за тем же занятием, --они бегали с коляской.:-)
    Есть некоторые нюансы. Если коляска в летнем режиме так что ребёнок сидит и смотрит вперед, то она менее устойчивая. Видел неприятную картину с коллегами по стадиону, как старшая сестра бежала с коляской и переднее колесо наткнулось на что-то и коляска перевернулась. Слава Богу, обошлось царапинами.
    Спасибо Аня, думаю что ты вдохновляешь многих мам и пап :-) . Руслану привет.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Привет! Спасибо за рассказ, интересно! Спасибо за поздравления, привет передам Руслану (только вот от кого не очень понятно;) Мы знакомы?

      Удалить